【必見】生活習慣で病気は予防できる

こんにちは！看護師の岩原です！

今回は皆さんの将来の病気になるリスクを減らすために、絶対に知っておきたい生活習慣病の原因と予防についてお話したいと思います。

健康な体である時はなかなか自分が病気になることは想像しないと思いますが、病気になるひとの大半の生活習慣は乱れています。そのため、今から実際に生活習慣を見直すことはとても重要になります。楽しい人生をより長く楽しめるようにぜひ一緒に今日から自分の生活習慣を見直していきましょう！

 

生活習慣病とは？

生活習慣病とは食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く発症に関与する病気の総称です！

代表的な生活習慣病を下記に挙げています。「日々の生活の乱れによってこんなにも大変な病気たちに近づいているのか！」ということに気づいてもらえれば幸いです。

２型糖尿病

糖尿病には１型糖尿病もありますが、生活習慣によって発症されるリスクが上がるのは２型糖尿病です。１型糖尿病は自己免疫が主な原因とされており、多くは幼少期からインスリンが分泌されなくなるため、生活習慣は関与しません。

しかし、２型糖尿病は遺伝的要因もありますが、過食・運動不足・肥満・ストレス過多といった要因からインスリンの分泌不足、働きが悪くなるため生活習慣の見直しによってリスクの軽減ができる病気です。

糖尿病は悪化すると毎日定期的に血糖測定やインスリンの投与が必要となり、生活に大きな支障を与えます。また、インスリンの影響により低血糖になるリスクがある状態での生活が強いられてしまいます。しかし、インスリンをきちんと使用せず血糖コントロールが不良であると糖尿病は進行し、合併症である腎不全や網膜症、神経障害発症リスクが上昇します。腎不全により透析の導入が必要になったり、網膜症により目が見えなくなったり、神経障害により末梢壊死を引き起こし、切断を余儀なくされる方もおられます。また、高血糖状態が長期に渡り持続するとケトアシドーシスという状態を引き起こし、昏睡状態になってしまうこともあります。

脳卒中

脳卒中とは突然発症する脳血管障害の総称で、脳梗塞・脳出血・くも膜下出血が含まれます。塩分摂取のしすぎにより高血圧を発症している方や、偏食・呑みすぎ・食べ過ぎなどの食生活の乱れから動脈硬化など血管にダメージを与え続けている方、喫煙している方、ストレス過多の状態にある方に発症のリスクが高まります。近年医療の発展により、脳卒中の死亡率は低下していますが、寝たきり状態になる代表的な原因とされています。

引用：内閣府

肺がん

肺がんの原因は喫煙・職業的物質（アスベスト・ニッケル・クロム・ラドン）、大気汚染、遺伝などが挙げられます。しかし、最も重要な原因に喫煙が挙げられます。

肺がんによる死亡率は男女ともに増加傾向で男性では1993年以降胃がんに変わり第１位女性でも第２位となっています。

引用：国立がん研究センター　がん統計、元データ

肺がんは進行に伴い胸痛・呼吸苦・呼吸困難・発熱・全身倦怠感（だるさ）・体重減少などがみられるようになり酸素が常に必要な状態になるなどの状態になります。

大腸がん

発症の原因としては遺伝と食生活などの環境因子が挙げられます。低繊維食・動物性のタンパク質・脂肪の摂取の増加により便秘症である方の発症率が高いです。

上記のがんの死亡率の表を見ていただくとわかるように大腸がんはがんの死亡要因男性２位、女性１位になっています。

肝硬変

主な原因はC型肝炎・B型肝炎の既往や飲酒のしすぎが挙げられます。
肝硬変は黄疸が出てしまって全身の皮膚が痒くなったり、腹水が溜まり全身倦怠感が出てしまいます。また、肝がん・消化管出血・肝不全などの合併症を起こす危険性もあります。

生活習慣病のリスク管理

食生活

身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29歳	2,300	2,650	3,050
30〜49歳	2,300	2,700	3,050
50〜64歳	2,200	2,600	2,950
65〜74歳	2,050	2,400	2,750
75歳以上	1,800	2,100	–

【推定エネルギー必要量（kcal /日）】女性

身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18〜29歳	1,700	2,000	2,300
30〜49歳	1,750	2,050	2,350
50〜64歳	1,650	1,950	2,250
65〜74歳	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,400	1,650	–

 

運動習慣

休養・ストレスについて

飲酒

お酒の種類	ビール (中瓶1本500ml)	清酒 (1合180ml)	ウイスキー・ブランデー (ダブル60ml)	焼酎(35度) (1合180ml)	ワイン (1杯120ml)
アルコール度数	5%	15%	43%	35%	12%
純アルコール量	20g	22g	20g	50g	12g

引用：厚生労働省

今からできる生活習慣病予防第５

睡眠を確保

疲労やストレスなど、日中に受けたダメージを回復するには十分な休息時間の確保が重要です。また、心身を健やかに保つためにも、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。快適な睡眠時間は個人差があります。特に年齢の影響は大きく、１０歳代では、８〜１０時間、成人以降５０歳代までは、６．５〜７．５時間、６０歳代以上で平均６時間弱と、高齢になるほど、必要な睡眠時間が短くなるとの研究結果が出ていると厚生労働省が挙げています。個人差はあるものの成人では６〜７時間の睡眠確保を目安としましょう。

食生活を整える

生活習慣のリスク管理のところで掲載した表を参考にし、食事内容を見直してみてください。また、「寝る3時間前の食事やお酒は禁物」です。食べ物にもよりますが、胃に入った食べ物が消化されるまで約１〜3時間ほどかかります。就寝前に食事を摂ると質の良い睡眠につながりにくくなります。また、22時を過ぎると、脂肪の蓄積を促進するホルモンが分泌されると言われており、寝る前に食事をすると太りやすくなります。さらに酒も飲み過ぎると睡眠の質を低下させるため、就寝する3時間前までに済ませておくよう心がけましょう。

ストレス発散しましょう

ストレスは血圧の向上や免疫力の低下にも繋がります。日々の生活でストレスからは完全に離れようとすることは難しいと思いますが、運動や趣味、親しい人との関わりを大切にしてストレスは発散するように心がけましょう。

また、ポジティブな考え方を定着させることによりストレスを受けにくい体性を作ることも大切かもしれません。ぜひ自分のストレスは何からきておりどの程度か認識してみるところから始めましょう。

運動習慣をつける

小さなことでも構いません。実施できる最小限のことから開始し、毎日継続して取り組んでみましょう。運動は精神的にも身体的にも健康になるために必須な項目です。運動をすることで体力もつき自分のやりたいことを結果的に長い時間行えるようになります。代謝を上げることで毒素は排出し、疲れにくく健康な体にしていきましょう。

生活リズム

朝は体温も低く。体は覚醒していません。日光を浴びて生活リズムをリセットしましょう。日光に当たることは想像以上にメリットがあります。日光に当たることによりビタミンDが生成されるためカルシウムの吸収がよくなり「骨・歯を強く」してくれます。また、ビタミンDは「免疫力の向上」「体内環境をリセット」するとされています。

１日は２４時間ですが、体内時計は２４時間１０分とされています。そのため、徐々に体内のリズムは自然と狂うのです。そのため日光を浴びることは必要とされます。

また、セロトニンが減少するとメラトニンも減少してしまうため、睡眠の質が低下するといわれています。皆さんも日光には毎日当たるようにしましょう。

まとめ

生活習慣を見直すことは、将来の病気の予防をするだけでなく、より健康な体を手に入れることができます。体力があれば、今以上にいろんなことに挑戦できるはずです。ぜひ今と将来の自分のために生活習慣を見直してみてください今回も読んでいただきありがとうございました。お疲れ様でした。